健康油那麼多哪一種最好
健康油那麼多哪一種最好康健雜誌88期 文.謝曉雲 攝影.呂恩賜        食用油種類多達十幾種,各自打著健康口號:保護心臟血管、抗氧化,可以維持好身材……。這些油真的比較健康嗎?看專家教你如何選好油。 記憶中,小時候家裡廚房只有兩種油,一碗凝固的白色豬油,和一桶金黃清澈的沙拉油。隨著西方飲食流行,及健康意識抬頭,愈來愈多家庭改用對心血管健康有益的橄欖油煮菜。 這幾年,食用油的產品愈來愈多樣,去超市想買瓶油,整面架上十幾種任君選擇,在貨架前研究半小時,可能還無法決定買哪一種好。 而且,小小一瓶油裡的學問可不小,這一瓶強調能降低膽固醇、那一瓶說吃了可以維持苗條身材,還有可以抗老、抗氧化的……。 吃了這些油真能促進健康嗎?怎麼挑選才不會白白傷荷包? 植物固醇幫你清膽固醇 「植物固醇」在這幾年成為保健食品的一種大熱門成分,因為它能幫助降低膽固醇。植物固醇是脂溶性的物質,國外將它添加在植物性奶油、美乃滋、食用油等油脂產品裡,更利於人體吸收。 「固醇」其實是脂肪家族的一員,大家比較熟悉的「膽固醇」來自於動物性食物,而來自植物的就是「植物固醇」。 當我們吃下含固醇的食物,膽固醇和植物固醇兩兄弟會在腸道內彼此競爭,搶著被我們吸收,所以,植物固醇能抑制一部份膽固醇吸收進入血液裡,藉以降低血中的總膽固醇濃度及低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)。根據過去研究指出,每天如果攝取2~3公克的植物固醇,大約可降低10%LDL。天然植物裡幾乎都有植物固醇,如蔬果、豆類、堅果等,但含量不多,吃好幾公斤的蔬菜,才可能攝取到1公克的植物固醇。而各種植物油裡也含植物固醇,以黃豆沙拉油來說,100公克油含大約220毫克的植物固醇,量也不多,所以廠商將植物固醇額外添加在油裡,才可能少量用油,就吃到2~3公克的植物固醇。 專家認為:植物固醇目前雖被認定能降低膽固醇,但只是可行的方法之一,不是非吃不可,而且必須在同時限制攝取飽和脂肪及膽固醇的情形下,才會有效,台北馬偕醫院營養課課長趙強解釋說。趙強認為,就算不額外添加植物固醇,日常飲食減少膽固醇及飽和脂肪的攝取量,就足以降低膽固醇了。因此,藉著食用油攝取植物固醇並無絕對必要。如果要用這一類的油烹調來降膽固醇,必須吃到產品建議的量,才可能見效,所以,其他來源的油脂,例如肉類、奶油等,就要限制,以免整體熱量及油脂攝取超量,反而不健康,輔仁大學食品營養學系教授盧義發提醒。 要提醒的是,植物固醇吃太多並無益,它不但會抑制膽固醇吸收,也會影響人體吸收維生素A(如胡蘿蔔素)、D、E等脂溶性維生素,因此國外的營養學界建議,兒童、孕婦及哺乳婦女不宜食用添加植物固醇的食品。 吃中鏈脂肪酸能瘦身? 吃太多油總讓人擔心身材走樣。如果有一種油,吃下去很快能全數消耗,不留半點囤積在體內,鐵定讓喜歡大嚼炸雞、薯條、甜甜圈等高油食物的人樂翻了。現在,市面上真的出現宣稱吃了不會囤積體脂肪,也不讓腰圍增加的神奇油,從日本一路紅來台灣。 真有可能嗎?能辦到這件神奇事的,是油裡所含的「中鏈脂肪酸」。 脂肪酸的結構是帶著數個碳原子串成的一條碳鏈,而依碳鏈的長短不同,分為短鏈、中鏈及長鏈脂肪酸三種。短、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸進入人體之後,吸收利用的管道不相同,短、中鏈脂肪酸由肝門靜脈吸收,進到肝臟直接分解轉化成能量,供身體利用。長鏈則經由淋巴系統循環送到全身組織,未利用消耗的則以脂肪形式儲存起來,囤積在體內。 大多數植物油,如橄欖油、葵花油等內含的是長鏈脂肪酸,唯有椰子油含有大量中鏈脂肪酸。 由於中鏈脂肪酸比較容易被人體吸收,過去大多用於醫療,提供油脂代謝異常、有肝膽疾病,以及重症而吸收能力差的病患食用。人體消化中鏈脂肪酸時,不需要膽汁,所以膽汁分泌異常、有些脂肪消化有問題的人,都需要容易吸收的中鏈脂肪酸。 專家認為:理論上,中鏈脂肪酸的確比長鏈脂肪酸容易被人體代謝利用,但這不表示攝取這種油不必限量,「吃進的總熱量和身體需要的熱量兩者要平衡,多出來身體用不到的,還是會囤積,不論是哪一種油,」盧義發教授表示。 而且,不可能只靠吃中鏈脂肪酸的油,就達到減肥目的,如果不限制攝取其他油脂,如來自肉類的飽和脂肪、加工食品裡的植物奶油等,還是會令人增胖。要控制體重的話,整體飲食內容及每天攝取的總熱量都須設限,單單只把烹調用油換成中鏈脂肪酸的油,不見得有直接明顯的效果,消費者不宜單獨對一瓶油抱太高的期待,盧義發認為。 值得一提的是,中鏈脂肪酸因為直接經肝臟代謝,臨床上如果病人肝功能異常,就會減量使用,甚至完全停用。因此,肝功能不良的人對這種油要謹慎,最好先諮詢醫師、營養師,趙強提醒。 多酚成為油品市場主流 近幾年,多酚化合物成了防癌、抗老、抗氧化的最佳代言人,各種各樣健康養生的商品裡都有它的蹤跡,從營養補充品、皮膚保養品,甚而食用油裡也加進了葡萄多酚、茶多酚,有的產品直接萃取含大量抗氧化劑原花青素(OPC)的葡萄籽油,宣稱煮菜也能抗氧化。 專家認為:油本身因為會氧化,如果添加了抗氧化劑,可以幫助氧化速度變慢,穩定油質,而抗氧化劑多半屬油溶性,加在油裡也能促進人體吸收,是不錯的方法,盧義發指出。 但是油畢竟不宜多吃,就算對健康有益的油也須限量,藉由攝取其他食物,如各種蔬菜水果、茶類來補充抗氧化劑,並不見得要靠吃這一類的油品。 沒有一種油最好 現在市面上食用油的種類又多又複雜,有些產品還混合兩種以上的油製成,為了搭配不同油裡不同脂肪酸的比例,廠商更紛紛端出一堆功能,大力宣傳自家的油最健康,讓消費者頭昏眼花,不曉得從哪一瓶下手。 到底用哪一種油好?性質比較不安定的植物油適合用來油炸食物嗎? 要專家們推薦他們心目中完美的油,大家都表示,沒有絕對的好油或壞油,端看如何烹煮和食用,「不用迷信某一種油絕對好,長期就只吃這種油,」盧義發認為。原因是,很少有一種油的各類脂肪酸含量比例接近完美,性質又穩定,適合各種烹調方法。 ■大豆油物美價廉  就拿大豆沙拉油來說,它含大量多元不飽和脂肪酸(見72頁表),在植物油裡,除了亞麻籽油、芥花油、核桃油之外,大豆油也含比較多Omega-3必需脂肪酸。「從經濟效益來看,大豆油便宜,營養成分又好,物美價廉,」盧義發自己家裡就常食用大豆油。 不過,它也有一些限制,像是不適合高溫烹調和久炸,因為多元不飽和脂肪酸高溫下氧化快,相較於飽和脂肪和單元不飽和脂肪,比較不安定,油質容易酸敗。 ■橄欖油必需脂肪酸較少 另外,這幾年大為流行,成為油品市場主流的橄欖油,含豐富的單元不飽和脂肪酸(芥花油及苦茶油也是單元不飽和脂肪酸比較多的油),有益心血管健康,但和大豆沙拉油、芥花油相比,橄欖油裡的亞麻油酸和次亞麻油酸(兩種必需脂肪酸)就比較少。 營養專家建議,平時攝取的油脂裡,飽和、單元不飽和,及多元不飽和脂肪酸的比例大致為1:1:1,而飽和脂肪及多元不飽和脂肪可以再減少一些,有益心血管的單元不飽和脂肪要多增加一點。尤其是飽和脂肪酸,從吃肉獲得的已經足夠,不建議額外再從油脂多攝取。 但要注意的是,飽和脂肪不只有動物來源,椰子油、棕櫚油裡的飽和脂肪也高,而植物奶油裡也有不少,都應該少吃。 ■植物油適合低溫烹調 大多數的植物油都是不飽和脂肪含量比較高,所以高溫之下極易氧化變質,而且發煙點(加熱油脂時,開始冒薄煙的溫度)比較低。油脂加熱到發煙點冒煙,油質已經開始裂變了。因此,儘可能不拿植物油來反覆高溫油炸食物。 營養師謝宜芳整理的一份「烹調食物加熱溫度和油的選擇」的報告裡建議: 適合蒸、燉、做沙拉醬淋汁的油:精緻的亞麻仁油。 而橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等也可以用來熟食拌油,或涼拌使用。 適合煎、炒的油:芥花油、玉米油、葵花油、紅花籽油等。 那麼回頭選用豬油來油炸好嗎? 盧義發認為,如果幾個月才用豬油炸一次食物,並不會對健康造成太大傷害,所以換成豬油炸食物並無不可。如果執意要用植物油炸食物,只要不是常吃,也不需要太擔心油質裂變的問題。 但事實上,不論哪一種油,即使是飽和脂肪含量高的油,加溫久了,就是會氧化裂變,產生大量氧化自由基,「『煎炸』的食物都會變成『奸詐』害人的食物,」趙強打了個有趣的比方,因此他認為,應該沒有哪一種油可以解決油炸不健康的問題,重點應該是回歸少用煎、炸等方法料理食物。 再者,避免等油溫很高,起了油煙,才放食物下去烹煮,一般建議油加溫至七分熱就好。


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